看似简单的从坐到站的练习被称为闭链练习，因为我们的脚几乎固定在地板上，当然其中一只脚几乎从不改变位置。它的执行会激活大量的肌肉、肌腱、韧带和神经。因此，它成为针对您的生物年龄的活动测试，以及显示您身体状况的健康测试，以及准确告诉您需要做什么的诊断工具。

为了了解如何使用它，以便更好地了解它告诉我们的健康和健身信息，我们必须解构其运动的物理性。

我们用来从坐到站的主要肌肉是：腿筋、臀肌、竖脊肌和支撑背部的椎旁肌、股四头肌和股直肌（连接膝盖和臀部并协调多关节运动的肌肉）。

因为所有这些都是用于启动运动的主动肌，所以在进行从站到坐的练习时提供平衡和稳定性的拮抗肌也是一个令人印象深刻的列表：股四头肌、髋屈肌、腹直肌、腹横肌、腿筋。

您立即意识到许多肌肉群都被激活了，因为这是一项多关节运动。执行此运动所招募的关节有：骶髂关节（SI关节）、膝关节、踝关节。

被激活的韧带是：膝关节处的 ACL 和 PCL 以及膝关节处的外侧内侧韧带。防止脚外侧或内侧偏斜的韧带以及髋部的髂股韧带。

涉及的主要神经有：股神经、胫神经、腓深神经（胫前神经）以及腓总神经和 S2（胸神经 T2-L1）神经。

这种“从坐到起”的练习最初被称为“坐起来”练习，旨在预测中老年人的死亡率。该测试由巴西医生兼运动和运动医学研究员 Claudio Gil Araújo 领导的团队设计，并于 2012 年发表在《欧洲心血管预防杂志》上。

能够做到这一点是健康寿命（我们的年龄）和寿命（我们的寿命）的指标。能够在不用手或膝盖支撑的情况下完成五到十次，表明随着年龄的增长，寿命更长（平均可达 94 岁）并且生活质量良好。

医生使用 1 到 10 之间的评分系统对测试进行评分，其中 10 分是最好的。要获得此分数，您需要：

• 双脚平放在地板上，距离与肩同宽（您可以穿运动鞋，但最好赤脚）。
• 将一只脚移到另一只脚上，然后将自己放低到地板上，直到处于盘腿位置。每次您需要使用辅助工具才能达到该位置时，无论是用手触摸身体部位，还是在坐下之前让您的手或身体的任何其他部位接触地板，您都会扣一分。
• 现在反向重复此操作。从地板上站起来，双手不要接触身体的任何部位或地板。
• 评估一下你的表现。

这是一项令人惊叹的即时测试，可以帮助您诊断随着年龄的增长，您的身体状况如何，以及您需要在哪些方面进行锻炼。

如果您还无法做到这一点，请不要绝望。以下是如何提高的方法：练习弓步以帮助增强臀部力量和活动能力，锻炼腿筋以提高其灵活性（或练习我们的伸展技巧以立即提高活动能力并减少背部疼痛）并练习平板支撑。

30 秒从坐到站的变式

当您没有遭受任何妨碍您进行测试的下半身受伤时，以盘腿坐在地板上然后再次站起来结束的坐站测试是很好的尝试。但是，如果您确实受到任何类型的伤害，或者只是还没有足够的健康状况来尝试，那么有一种变化更适合受伤，并且也可以作为健身、活动能力、下半身力量和心血管的可靠指标健康。随着年龄的增长，所有这些都有助于长寿和健康。

这称为 30 秒坐站测试。这个涉及一把椅子。基本上，你坐在椅子上，不能用手触摸身体的任何部位或任何其他物体，你必须站起来，然后坐下，然后站起来，然后再坐下，在 30 秒内尽可能多地进行。时间间隔。不要每次都将体重放在椅子上，并从头到尾控制动作。

疾病控制中心 (CDC) 有一些关于如何根据您的生物年龄解释您的分数的指南。

以下是其中一些指南：

• 60-64岁：男性低于平均分是指重复次数少于14次
• 65-69岁：男性低于平均分是指重复次数少于12次
• 70-74岁：男性低于平均分是指重复次数少于12次

概括

测试功能力量、活动能力、平衡性和身心联系的相对简单的练习可以帮助您确定您的生物学年龄，以及您需要做什么来帮助自己放慢时间。开始研究健身方式永远不会太晚，让您保持活跃、独立并掌控自己的健康和生活。